Um ano de corrida

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Se me dissessem que eu iria escrever sobre corrida, eu nunca acreditaria. Hoje a corrida tem sido uma das minhas melhores experiências. Me encontrei de uma forma que considero bastante produtiva. O ano de 2024 foi um ano de muitas mudanças. Praticamente parei de beber, melhorei a alimentação, dei mais atenção ao sono e decidi ser um corredor. O objetivo deste post é falar sobre meu processo de treino no ano de 2024, sobre meus resultados e mudanças em minha vida.

Introdução

No ano de 2022 comecei a dar uma atenção maior à saúde. Foi nessa época que comprei meu primeiro Apple Watch e um Polar H10. Comecei a correr, mas sem muita preocupação. O motivo era apenas exercitar, sair do sedentarismo. Foi por essa época também que conheci a métrica VO2MAX e sua relação com longevidade. Outro fator motivador para eu iniciar a corrida foi gerar dados para poder praticar análise de dados. Porém, após começar, fui me aprofundando nos assuntos relacionados e acabei gostando muito mais do que eu imaginava.

No ano de 2024, quando comecei a correr de forma séria, aproximadamente em março, percebi que na verdade eu não corria nada. O volume mensal era muito baixo. Por este motivo, considero o ano de 2024 como meu primeiro ano de corrida. Abaixo eu mostro meu volume mensal, correspondente aos anos de 2022, 2023 e 2024.

Como podem ver, a diferença é muito grande. Em 4 meses de 2024, fiz o volume total dos dois anos anteriores combinados. No ano de 2024 fui consistente, caminhando e correndo três vezes por semana, no mínimo. Progredi relativamente bem, considerando minhas próprias métricas.

Eu não sigo nenhum plano de treinamento, planilha e nem tenho o acompanhamento de nenhum profissional. Eu acompanho o trabalho de atletas, pesquisadores e cientistas, através de redes sociais, podcasts, pesquisas e outras fontes. A base do meu treino é oriunda da minha interpretação dos materiais que encontro e consumo. Meu treino se resume majoritariamente em treino leve, zona 1 ou 2, que são treinos de baixa intensidade. O restante faço um treino mais intenso. Eu também caminho com muita frequência. Todo dia, antes de correr, eu ando aproximadamente 5 km e em alguns momentos faço uma caminhada mais longa.

Em 2024 não consigo lembrar com precisão se eu tinha um cronograma de treinos, mas muitas vezes eu decidia o que ia fazer no dia ou até quando ia começar a corrida. Claro, dependia muito também do meu estado físico. Se eu estava me sentindo cansado, não fazia treino de alta intensidade. Fiz muitas corridas no ritmo de 08:00 e até a 10:00 min/km. Um dos motivos das corridas nesse ritmo é ser conservador no treino. Mesmo eu tendo resultado de um exame que fornece minhas zonas cardíacas aproximadas, eu preferia correr abaixo do que estava definido como VT1 (Ventilatory Threshold 1). Os exames são realizados em ambiente controlado e o resultado pode não ser fidedigno em um outro ambiente, principalmente devido a variação de temperatura, umidade e fatores pessoais. A Polar, a empresa que utilizo a plataforma analítica e equipamentos para a corrida, informa um threshold cardíaco referente a utilização de energia. O aplicativo menciona quando a energia sendo utilizada é majoritariamente da gordura e eu fazia questão de correr dentro desse intervalo, mantendo o BPM na média de 130. Abaixo eu mostro a distribuição de intensidade do meu treino em 2024, incluindo caminhadas e corridas. Infelizmente o sistema analítico da Polar não exibe a quantidade de tempo abaixo da zona 1. Sendo assim, a soma total das horas de todas as zonas não é igual a soma total do tempo dos meus treinos.

A maior parte do meu treino foi caminhada. A quantidade de horas referente as minhas caminhadas corresponde a 57% do total de horas. Isso equivale a 152 horas. A corrida corresponde a 40% e 107 horas.

Como mencionei anteriormente, durante muitas sessões de corridas, preferi manter-me dentro da zona chamada fat. O limite superior desta zona era aproximadamente 130 BPM em média. Uma das primeiras evidências que comecei a ter um progresso é que no início eu precisava praticamente caminhar para poder estar na faixa fat, mas após certo tempo de treino, eu já conseguia correr em um ritmo lento.

O motivo de eu realizar majoritariamente o treino em baixo intensidade é bem popular e fácil de encontrar informações. Há alguns links no final deste post, mas quem tiver interesse, pode pesquisar por treinamento na zona 2. Menciono os resultados de meu treino neste post, mas antes disso, vamos começar pelos gadgets que utilizo.

Gadgets

Polar H10

Eu comecei usando e sempre que possível uso os produtos da empresa Polar. Ela tem bons comentários de pessoas respeitadas na área. Comprei o primeiro produto, o Polar H10, gostei e venho usando desde então. Por ser o primeiro produto relacionado a corrida que adquiri e não ter tido nenhum problema sério até o momento, não tenho sequer pensado em experimentar produtos de outras empresas. Além de utilizar o Polar H10 em minhas corridas, também o utilizo com o HRV4Training que irei comentar mais para frente neste post. A Polar fornece dois softwares, Polar Beat e Polar Flow, além de uma plataforma web também com o nome de Polar Flow. Como eu utilizava apenas o Polar H10, sem um relógio Polar, o aplicativo a ser utilizado é o Polar Beat. O Polar H10 pode gravar sessões no próprio dispositivo, mas para meu uso, o celular parece ser necessário. Como realizo caminhadas e corridas, a atividade precisa ser iniciada e finalizada, com o celular, antes de iniciar novamente para começar outra atividade. Sendo assim, múltiplas sessões por dia. Algumas informações importantes também não são exibidas no Polar Beat por não terem sido gravadas com um relógio Polar. Para acessá-las é necessário acessar o Polar Flow web.

Para quem não conhece, Polar é uma das principais empresas relacionadas a dispositivos de corridas. Ela que desenvolveu o primeiro monitor cardíaco portátil. Um dos motivos que prefiro Polar é que eles têm uma postura científica mais séria, disponibilizando vários white papers sobre os algoritmos, patentes e metodologias utilizadas.

Apple Watch

Eu utilizo o Apple Watch desde Janeiro de 2022. No início, apenas para sair do sedentarismo. Eu não dei muita importância no início a ele como um relógio para corrida. Infelizmente, fui aprender alguns recursos interessantes apenas em 2024 e por este motivo não pude tirar todo o proveito dele. Ele continua sendo um um dispositivo essencial em minha vida, o utilizo 24 horas por dia. Porém, relacionado a corrida, ele não é meu dispositivo primário. O utilizo para o monitoramento do sono, quantidade de horas dormida aproximada, batimento cardíaco durante o dia a dia e principalmente batimento cardíaco em descanso. Eu ignoro totalmente o HRV do Apple Watch. Um recurso do relógio que gosto muito são as notificações que recebemos ao definir um limite inferior ou superior para os batimentos cardíacos. O meu está configurado com limite inferior de 45 e superior de 100 BPM. Quando eu acordo e recebo essas notificações do limite inferior, eu interpreto que foi um bom sono. Significa que meus batimentos cardíacos ficaram iguais ou abaixo de 45 BPM por alguns minutos específicos durante o sono. Outra interpretação que tenho é que estou em um bom momento fisicamente. Não é uma correlação direta, mas normalmente quando recebo as notificações, acredito que eu esteja bem. Outra evidência de um progresso durante meu treino é a frequência com que recebo essas notificações. Demorou muito para eu começar a recebê-las e tem ficado mais frequente. Isso significa que meu batimento cardíaco em descanso está baixando, principalmente durante o sono.

A maior parte do ano eu utilizei o Apple Watch 7 e apenas no final de 2024 que adquiri o Apple Watch 10. Uma das diferenças é a capacidade de medir a temperatura corporal durante o sono, mas além disso, pelo menos durante a escrita deste post, não senti nenhuma melhora significativa.

Softwares

HRV4Training

Uma das mais importantes mudanças que fiz foi utilizar o app HRV4Training para monitoramento cardíaco. Através do aplicativo, monitoro meu batimento cardíaco em descanso (Resting Heart Rate, RHR) e o HRV (Heart Rate Variability). Apesar de ter começado a usar na prática em 2023, o uso se tornou constante e regular a partir de 2024.

Mais informações sobre o aplicativo podem ser encontradas na vasta documentação online. O autor Marco Altini escreve com frequência e ele pode ser encontrado no Substack e Strava. Você compra o aplicativo, instala no celular e começa a usar. A compra é única, mas eles oferecem uma plataforma online chamada de HRV4Training Pro que tem assinatura anual.

Quando acordo, vou ao banheiro primeiro e depois faço o monitoramento cardíaco. Obtenho meu RHR, HRV e uma recomendação diária. Eu o utilizo em conjunto com o Polar H10, um heart rate monitor de alto padrão, mas ele pode também ser utilizado somente com um celular. Ele tem a opção de usar a câmera para coletar o RHR e o HRV. Essa é minha rotina há mais de um ano, independente de estar em casa ou em viagem. O aplicativo realiza algumas análises nos dados subjetivos informados pelo usuário (tempo de sono, fadiga, dores musculares, etc) levando em consideração também dados fisiológicos (RHR, SDNN, rMSSD, etc) e ajuda bastante durante o treino e monitoramento da saúde no geral. Através dele, por exemplo, consigo mensurar o resultado do meu treino, como volume e intensidade e também minha saúde. Percebi com o passar do tempo, meu batimento cardíaco em descanso baixando e o HRV subindo ou se mantendo estável. Eu pude até saber que estava adoecendo antes de começar a sentir sintomas. Quando aumento o volume mensal e meus dados começam a mostrar uma influência negativa, o aplicativo informa. Durante um tempo eu tive um resultado de corrida inferior ao  que eu esperava e estava acostumado a obter e o aplicativo informou como fadiga acumulada. Após descansar por mais dias do que o normal, retornei a obter resultados consistentes.

Além desses usos, existem outros recursos disponíveis na versão Pro como predição de VO2Max e Lactate Threshold, Aerobic Decoupling e Efficiency e muito mais. O aplicativo é muito bom e é um dos meus favoritos. Eu costumo utilizá-lo muito durante meu dia a dia, muitas vezes apenas para rever os dados ou então para aprender sobre recursos que ainda desconheço. Não vou falar mais sobre o HRV4Training no momento, caso contrário, este post ficará muito maior do que planejado inicialmente. Algumas imagens do aplicativo com suas respectivas datas e meus comentários.

4 Fevereiro 2024

No início de fevereiro tirei um screenshot do aplicativo que informa uma predição do meu VO2Max. Como pode ver, baseado em meus dados de corrida, a predição do valor foi de 47. O HRV4Training é o aplicativo que tem tido a melhor confiabilidade com relação a predição de métricas. O VO2MAX predito é muito próximo do valor medido em laboratório.

24 de fevereiro de 2024

Um outro screenshot que eu tirei foi sobre o Lactate Threshold. A definição do conceito está incluída no próprio screenshot, então não preciso falar sobre ele. O ritmo estimado é de 05:39 min/km. Em hindsight, esse valor parece ter sido muito preciso. Lembro que nessa época estava tentando fazer meu melhor tempo nos 5 KM e esse foi um ritmo que demorei um pouco para melhorar. Isso mostra o quanto o aplicativo é preciso. Como já mencionei, eu fiz alguns exames em laboratório para obter alguns dados como o VO2Max e as zonas cardíacas e o HRV4Training tem mostrado muita precisão. Tendo a acreditar mais no HRV4Training do que nos próprios exames.

28 de junho de 2024

Em junho, devido ao treino, consegui  baixar meu lactate threshold.

No mesmo dia do screenshot acima, o aplicativo mostrava a estimativa do VO2Max no valor de 50. Demonstrando uma evolução desde fevereiro.

Além de informar o valor, ele também informa o histórico.

21 de setembro de 2024

Em setembro consegui progredir mais ainda. Alcancei o Lactate Threshold no ritmo de 05:08 min/km. Esse valor faz muito sentido. Minha meta até o final de 2024 era correr 5 km em 25 minutos. Cheguei a fazer um tempo muito próximo em dezembro, porém fui conseguir fazer tempo abaixo disso apenas em 2025. Isso mostra o quanto o aplicativo é confiável.

Infelizmente, eu tenho apenas esses screenshots e não consigo obter uma evolução mais gradual, mês a mês, por exemplo. Mesmo assim, acredito que esses screenshots conseguem mostrar um progresso que me deixou muito feliz.

Polar Flow, Polar beat e Polar Flow web

A Polar oferece uma plataforma web com mais recursos do que os disponíveis através do programa Polar Beat. Ele é um recurso que uso com bastante frequência. No mês de dezembro de 2024 adquiri um relógio Polar, o Polar Vantage V3. Com isso, consigo ter muito mais informações e um monitoramento mais apurado, principalmente nas corridas. Obtive outras vantagens ao adquirir o relógio, mas acredito ser mais relevante escrever sobre ele em outro blog post. Antes do relógio, eu utilizava apenas o Polar H10 e o aplicativo Polar Beat. O Polar Beat não contém muitas informações e eu fiquei totalmente dependente do Polar Flow web. Porém, com o relógio, não preciso mais utilizar o Polar Beat. O programa Polar Flow no celular agora é o principal aplicativo que utilizo diariamente e o Polar Flow web quando preciso de informações mais detalhadas.

Strava e TrainingPeaks

Também utilizo o Strava e o TrainingPeaks. Sinceramente, acabo não utilizando muito dos recursos de nenhuma das duas plataformas. O TrainingPeaks foi necessário para poder carregar de forma automática dados dos meus treinos para o HRV4Training. Ao invés de eu ter que contar manualmente os quilômetros percorridos e outras métricas, através da conexão do HRV4Training com o TrainingPeaks, ele obtém as informações necessárias automaticamente. Eu reconheço que o TrainingPeaks é uma plataforma mais completa que o Strava, porém, nunca consegui utilizá-la corretamente. Hoje eu a utilizo apenas para acessar meus recordes pessoais e, anteriormente, tomar notas. Eu comecei a usar o Strava porque ele é necessário para um recurso específico do HRV4Training e por este motivo, hoje o HRV4Training importa os dados do Strava e não mais do TrainingPeaks. Acabei gostando da substituição após fazer a conta e adquiri o premium, mas não o considero como uma ferramenta tão importante para o treino. Utilizo-o mais como uma rede social, para ver o progresso de amigos e atletas profissionais. Tem sido útil para esse propósito, pois aprendo detalhes de corridas que acredito que não aprenderia se não estivesse exposto na rede social. Um dia aprenderei a usar melhor o TrainingPeaks, parece ser uma ferramenta bem completa.

Exames

Agora vamos para os dados importantes dos exames que realizei durante esse período. Fiz duas ergoespirometria. Abaixo eu mostro os principais resultados. Um detalhe sobre os exames é que eu não me sinto nem um pouco confortável em correr em esteiras. As únicas vezes em minha vida que corri em uma esteira foi para fazer exames. O espaço é pequeno e há um risco iminente de queda, principalmente quando está em um ritmo bem intenso, all-out.

Ergoespirometria 1 – 25/01/2024

Ergoespirometria 2 – 23/11/2024

Recordes Pessoais

1 km

Eu nunca corri 1 km em ritmo forte e estando descansado para saber qual tempo consigo fazer. Todas essas marcas abaixo foram em corridas. Provavelmente o último km com o objetivo de alcançar determinado tempo (melhor tempo nos 5 km) e após um gap considerável (positive split). Antes de tentar melhorar o tempo nos 5 km, eu fiz 3 e 4 km em um ritmo forte para sentir se seria possível. Algumas vezes também tentei fazer um tempo específico nos 5 km, porém iniciava muito forte e por isso não conseguia concluir. Com o tempo fui aprendendo a controlar o ritmo para melhor tentar alcançar os objetivos.

5km

Eu tinha comprado o relógio Polar Vantage V3 e ainda estava aprendendo a usá-lo. Ele tem um recurso chamado de Race Pace no qual você define  distância e tempo, e ele informa, no visor, se você está abaixo ou acima do tempo estabelecido. Pelo que lembro, eu tinha saído para fazer uma corrida não tão intensa, justamente por ser um local que fazia muitos anos que eu não frequentava. No meio da corrida, não lembro exatamente em detalhes,  o relógio informava que eu estava abaixo ou próximo do tempo, porém eu não tinha colocado 5 km em 25 minutos, mas achava que tinha. Sendo assim, comecei a aumentar o ritmo para garantir correr abaixo da marca. Terminei a corrida abaixo do tempo pelo relógio, somente depois que percebi que não tinha colocado 5 km em 25 minutos. De qualquer forma, foi uma boa corrida e fiquei apenas alguns segundos acima. Eu acredito que com controle eu teria conseguido correr abaixo de 25 minutos nesse dia. Além do mais, estava acontecendo um evento no local e precisei desviar de muitas pessoas. Essa marca de 5km em 25 minutos foi um tempo que persegui por alguns meses e apesar de ficar cada vez mais próximo, estava difícil. Neste dia, quando fiquei apenas há alguns segundos, fiquei aliviado, principalmente por ter feito esse tempo devido a uma confusão.

10 km

Não lembro muito bem dessa corrida, então não posso dar contexto. De qualquer forma, foi uma marca que me deixou feliz.

15 km

O TrainingPeaks não faz registro de melhores tempos pessoais dos 15 km, por este motivo não apresento o screenshot dos meus melhores 15 km aqui. Meus melhores tempos nos 15 km e 10 milhas foram dentro da minha primeira meia maratona. Sendo assim, também não há um resumo dessas duas corridas no Polar Flow para mostrar. Porém, eu posso selecionar uma faixa específica de uma corrida na qual a ferramenta me fornece os destaques. Apesar de não ter o screenshot do TrainingPeaks para mostrar, no Strava eu consigo ver que corri 15 km três vezes em 2024.

10 milhas

Eu não sabia que o TrainingPeaks não registrava tempo nos 15 km. Na primeira vez que corri essa distância, me surpreendi e fiquei frustrado ao perceber esse detalhe. A fim de ter os registros salvos para acompanhamento e análises, na próxima vez que corri 15 km, continuei um pouco mais para ter meu primeiro registro nas 10 milhas. Fiz duas corridas de 10 milhas, a primeira apenas o suficiente para registrar no TrainingPeaks e a segunda na primeira meia-maratona que corri. Como meu melhor tempo das 10 milhas foi dentro da meia-maratona, não tenho um resumo da corrida no Polar Flow para mostrar, mas assim como fiz com os 15 km acima, selecionei aproximadamente 10 milhas e a plataforma mostra as informações relevantes.

21 km meia maratona

Nem eu acreditei quando corri minha primeira meia maratona. Não foi nada planejado. Eu estava correndo e em determinado momento pensei, vou até a meia maratona. Como mostrei acima, eu corri 10 milhas apenas duas vezes e nada mais do que isso até chegar na meia maratona.

Conclusão

Já no início de 2025, apenas alguns meses, aumentei o volume de corrida e melhorei todos estes tempos consideravelmente. Quebrei a barreira dos 5 km em 25 minutos, e fiz um tempo abaixo de 24 minutos. Nos 10k alcancei o  ritmo médio de 5:14 min/km. Nos 15k atingi  o ritmo médio de 05:29 min/km e na meia maratona o de  05:58 min/km, na média. Muitos desses tempos não foram feitos em uma sessão de esforço máximo. Tento reduzir o tempo progressivamente. Dentro de um mês, fiz quatro corridas de baixa intensidade de 16 km e, quando fiz o tempo da meia maratona acima informado. Na primeira vez que corri a distância de meia maratona, senti cansaço e fadiga durante alguns dias. Dessa vez, corri muito mais e em ritmo mais intenso e depois de um dia de descanso já estava de volta às pistas, me sentindo confortavelmente bem. Estou muito satisfeito com esses resultados após um ano de corrida.

Através deste post eu tentei documentar um ano do meu treinamento. Estão longe de ser bons tempos e um ótimo desempenho, mas eu corro para minha satisfação e auto-validação. Este blog post também serve como um diário, porém, público, em que posso retornar aqui após um tempo e compreender melhor algumas coisas e analisar resultados. Incentivar e talvez até  ajudar outras pessoas que desejam  começar a correr também é um dos principais motivos de eu ter escrito esse blog post. O fato de eu ter escrito este post evidencia o quanto a corrida tem sido importante para mim. Me sinto consideravelmente melhor, fisicamente e psicologicamente. Pode não estar relacionado diretamente, mas meu desempenho profissional tem melhorado desde quando foquei na corrida.

O objetivo é fazer pelo menos um review deste por ano e claro, continuar progredindo.

Referências

312 – A masterclass in lactate: Its critical role as metabolic fuel, implications for diseases, and therapeutic potential from cancer to brain health and beyond | George A. Brooks, Ph.D.
https://peterattiamd.com/georgebrooks

85 – Iñigo San Millán, Ph.D.: Zone 2 Training and Metabolic Health
https://peterattiamd.com/inigosanmillan

201 – Deep dive back into Zone 2 | Iñigo San-Millán, Ph.D. (Pt. 2)
https://peterattiamd.com/inigosanmillan2